【健康科普】围绝经期女性如何补充钙和维生素D

围绝经期女性雌激素水平下降，影响骨代谢和钙吸收，很多人会出现腰酸背痛、关节酸痛等骨质疏松症状，绝经后骨量丢失更加迅速。据统计，50岁以上人群骨质疏松症患者中女性达32.1%，骨质疏松可造成脆性骨折的严重后果，影响中老年女性健康。
   那么在围绝经期如何预防骨质疏松？这个时候正确的补钙和维生素D就很重要了。
   通常一个成年人每天需要钙约800mg，饮食中钙来源主要为奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等，但鉴于中式饮食习惯，饮食钙摄入量是不足的，一般成年人每日还需摄入约500mg钙。
   市场上常见的钙有无机钙、有机钙、新型钙，钙元素含量各不同。
   无机钙中以碳酸钙为代表，是钙含量最好的一类，可以高达40%，且价格不贵，但容易引起腹胀、便秘等胃肠道副作用，而且需要胃酸作用吸收才更好，所以建议饭后服用。
   如果胃肠道功能较差，则适合服用葡萄糖酸钙一类的有机钙，受三餐影响较小，但钙含量偏低，价格偏高。
常见钙剂特点见下表：

如何补钙？

   1.每天饮用牛奶300～500ml，另外传统猪骨头汤补不了钙，只会增加脂肪摄入。
   2.钙制剂中无机钙钙含量高、经济实惠，适合胃肠道功能较好的成年人，餐时、餐后服，避免空腹服用。
   3.有机钙易吸收，适合胃肠道功能较弱人群，比如儿童、老年人。
   要想钙吸收好，维生素D必不可少。维生素D是一种脂溶性维生素，有促进钙吸收、促进骨质钙化的作用，所以补钙的同时不要忘了补充维生素D。
   人体维生素D获得来源主要有2个，其中90%由皮肤经紫外线照射合成，另外少部分主要从动物性食物中获得。目前由于室内工作、大气污染、过度防晒等原因，皮肤合成维生素D缺乏已经是公认健康问题。

   如果阳光照射不足和饮食摄入量有限，则通过维生素D制剂补充。选择维生素D2和维生素D3都可以，通常来说维生素D3生物利用度更高，临床应用更广泛。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议围绝经期女性每日应补充摄入400IU维生素D。
   当然维生素D补充也不是越多越好，过量会导致高钙血症，出现恶心、呕吐、乏力等症状，影响健康。按推荐量补充是安全的。

如何补充维生素D？

   1.露出四肢皮肤晒太阳，每天30分钟，避开正午，每周2～3次，提醒不要隔着玻璃晒，因为效果不确定。
   2.饮食方面多吃海产品如沙丁鱼、三文鱼，动物肝脏，每天1～2个蛋黄等。
   3.补充维生素D 400IU/天，安全有效。

   总之，围绝经期女性应该保持良好的生活习惯，适量运动，均衡饮食，结合适量的钙和维生素D补充，就能减少骨流失，预防骨质疏松，为老年健康打下坚实基础。
参考文献：1.妇产科学（第10版）
2.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）
3.《中国老年骨质疏松诊疗指南（2023）》